รวมวิธีออกกำลังกายที่บ้านทำง่ายๆ หุ่นเป๊ะแน่!

กระแสรักสุขภาพมาแรงมากเหลือเกิน หลายท่านเริ่มหันมาดูแลตัวเองด้วยวิธีออกกำลังกายหลายอย่าง แต่ด้วยเวลาที่จำกัด และอาจจะไม่สะดวกในการไปออกกำลังกายนอกสถานที่ เราก็สามารถดัดแปลง หรือจัดแต่งห้องออกกำลังกายที่บ้านได้แบบง่าย ๆ เพื่อหุ่นเป๊ะ ปัง สุขภาพดีสร้างได้จากที่บ้าน ขั้นแรกคือการพิจารณาจัดพื้นที่ในบ้าน

การจัดพื้นที่ในบ้านให้เหมาะกับวิธีออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ควรมีการจัดเตรียมพื้นที่ให้เหมาะสม โดยคำนึงถึงขนาดพื้นที่เป็นหลัก เพื่อให้สัมพันธ์กับอุปกรณ์ที่ใช้ออกกำลังกาย ลองมาดูหลักการจัดพื้นที่ภายในบ้านให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย ว่าต้องทำอย่างไรบ้าง

1. สำหรับบ้านที่มีบริเวณพื้นที่เยอะ

และมีพื้นที่บริเวณสวนให้จัดพื้นที่ห้องออกกำลังกายแยกออกมา ให้ติดกับบริเวณสวน เพื่อทัศนียภาพที่ดีและใกล้ชิดธรรมชาติ เหมาะกับครอบครัวที่มีสมาชิกในบ้านเยอะ และต้องการออกกำลังกายร่วมกัน สามารถจัดหาอุปกรณ์หลายชนิดมาติดตั้งได้ ตามขนาดของพื้นที่ สำหรับห้องที่จัดใหม่ ควรใช้ประตูแบบบานเลื่อน เพื่อรับลมธรรมชาติจากด้านนอก

2. หากบ้านมีพื้นที่น้อย

ควรหามุมเล็ก ๆ จัดไว้สำหรับเป็นโซนในการออกกำลังกาย โดยสามารถประยุกต์ใช้ชั้นวางของแบบติดผนัง เอาไว้เก็บอุปกรณ์สำหรับออกกำลังกาย อย่างเช่น ผ้าขนหนู ดัมเบล เป็นต้น เพิ่มเติมด้วยการติดกระจกบนผนัง เพื่อสร้างบรรยากาศให้เหมือนฟิตเนส และยังทำให้พื้นที่เล็ก ๆ นั้นดูกว้างมากขึ้นด้วย

3. เปลี่ยนห้องที่ไม่ได้ใช้งานมาเป็นห้องไว้ออกกำลังกาย

ด้วยการตกแต่งห้องใหม่ เช่น ทาสีผนัง เปลี่ยนประตูเป็นบานเลื่อน ใช้กระจกเงาติดผนังเพื่อให้ห้องมีมิติ และเป็นการเช็คท่าออกกำลังกายไปในตัวขณะที่กำลังเล่น จัดวางอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ชอบ วางให้เป็นระเบียบ บรรยากาศที่คล้าย ๆ ยิม จะเป็นตัวกระตุ้นให้อยากออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น

4. จัดสรรปันส่วนห้องนอน

แบ่งพื้นที่ในห้องนอนออกมาเป็นห้องกำลังกายขนาดเล็กได้ โดยปกติแล้วห้องนอนค่อนข้างเป็นส่วนตัว จึงเหมาะกับการทำพื้นที่ออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้สมาธิ เช่น การเล่นโยคะ ให้นำฉากกั้นหรือม่าน นำกั้นเพื่อเป็นโซนเตียงและโซนออกกำลังกาย อาจใช้ชั้นวางของติดผนัง มาวางอุปกรณ์ที่จำเป็นในการเล่น เช่น เสื่อโยคะ ดัมเบล เป็นต้น

วิธีลดความอ้วนที่บ้านแบบง่าย ๆ ที่คุณเองก็ทำได้

ไขมันส่วนเกิน ถือเป็นเรื่องที่หลายท่านกลุ้มใจ ต้องการขจัดออก ซึ่งนอกเหนือจากวิธีการออกกำลังกายแล้ว ยังมี วิธีลดความอ้วน อีกหลายแบบที่ช่วยให้สลายไขมันส่วนเกินได้เร็วมากขึ้น สามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

1. ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สำหรับการคุมแคลอรี่ในมื้ออาหาร เป็นอีกวิธีในการเลี่ยงไขมันเข้าร่างกาย โดยจะต้องรู้อัตราการเผาผลาญพลังงานของแต่ละคนเสียก่อน เพราะว่าตัวเลขของ Basal Metabolic Rate (BMR) แต่ละคนจะไม่เท่ากัน เมื่อได้ตัวเลขนี้มาก็จะทราบว่า ร่างกายเผาผลาญได้เท่าไหร่ต่อวัน จากนั้นก็ควบคุมปริมาณในการรับแคลอรี่ให้เหมาะสมกับการเผาผลาญ

2. เคี้ยวอาหารช้า ๆ อย่างละเอียด

การควบคุมน้ำหนัก ต้องไม่อดอาหาร แต่เปลี่ยนเป็นการควบคุมปริมาณให้เหมาะสม และเรียนรู้วิธีที่ถูกต้อง การเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้น

3. กินอาหารครบทุกมื้อ

การกินอาหารครบทุกมื้อ จะทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานอย่างปกติ ซึ่งหากอดมื้อใดมื้อหนึ่ง จะทำให้เกิดการสะสมของไขมัน เนื่องจากระบบในร่างกายจะกักเก็บไขมันเอาไว้ ทำให้การเผาผลาญผิดเพี้ยน จนทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นกว่าเดิม ฉะนั้น ควรกินให้ครบทุกมื้อ แต่ลดปริมาณให้เหมาะสม ฟังเสียงร่างกายว่าหิวจริง ๆ หรือแค่อยาก เพราะหากกินเพื่อแก้หิว ปริมาณจะพอเหมาะไม่หลงไปกับรสชาติอาหารที่แสนอร่อย จนกินเยอะกว่าปกติ

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ไม่มีวิธีไหนจะดีไปกว่าการออกกำลังกาย เพราะเป็นวิธีการลดความอ้วนที่ดีที่สุด แถมยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย อีกทั้งการออกกำลังกายนั้นจะช่วยให้นอนหลับสบาย เป็นการรีเซ็ตระบบร่างกายภายในให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น 

5. เลี่ยงวิธีแบบสุดโต่ง

สูตรการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนนั้น อาจส่งผลดีต่อน้ำหนักตัว แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างที่คาดไม่ถึง เพราะจะทำให้ร่างกายผิดปกติ ระบบการเผาผลาญไม่ทำงาน เกิดการสะสมของไขมัน ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเป็นหลายเท่า หรือที่เรียกว่า โยโย่ นั่นเอง

6. นอนแต่หัวค่ำและพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอน 8 ชั่วโมงโดยเริ่มตั้งแต่หัวค่ำนั้น ถือเป็นการลดน้ำหนักแบบที่คาดไม่ถึงเลย เพราะเมื่อร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ จะสร้างสารพิเศษที่มีชื่อว่า ฮอร์โมนแลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญานไปยังสมองให้ระงับความอยากอาหาร ดังนั้น ร่างกายจึงได้รับปริมาณอาหารที่เหมาะสม และที่สำคัญฮอร์โมนตัวนี้ยังไปช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญขณะที่หลับด้วย

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้านแบบไม่ต้องไปฟิตเนส

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านนั้น สามารถเล่นได้แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ เพราะปัจจุบันมีท่าออกกำลังกายหลากหลายที่ช่วยลดไขมันหลายจุดได้ในท่าเดียว

• ท่าที่1: Squats
  สำหรับท่านี้จะเน้นการสร้างกล้ามเนื้อบริเวณช่วงขาไปถึงช่วงก้น กำลังเป็นท่าฮิตในการปั้นก้นของคุณสาว ๆ ส่วนคุณหนุ่ม ๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ก็สามารถเล่นท่านี้ได้เหมือนกัน เพราะเน้นที่กล้ามหลังขาโดยตรง ส่งผลให้กั้นและต้นขามีความกระชับมากขึ้น
• ท่าที่2: Jumping Jack
  หรือเรียกว่าท่ากระโดดตบ เป็นท่าออกกำลังกายสุดเบสิกที่ฮิตมากในคลาสคาร์ดิโอ สำหรับท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อน่อง ขา และข้อเท้า ไปจนถึงแกนร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และเพื่อให้ร่างกายมีความกระชับมากยิ่งขึ้น

ปัจจุบันมีวิธีออกกำลังกายหลายแบบ ทั้งแบบที่ใช้อุปกรณ์และไม่ใช้อุปกรณ์ ท่านสามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายได้ตามความชอบ ค้นหาการออกกำลังกายที่รู้สึกสนุก จะทำให้มีความอยากออกกำลังกายมากขึ้น